这套胸肌训练方法，让你练出盔甲般的蓬勃胸肌，更有男子味

本文摘要：胸部的训练主要针对的是我们的胸大肌，而胸大肌凭据其肌纤维起点和走向的差别，我们可以将其分为上胸、中胸和下胸三个部门，差别偏向的肩内收行动对于胸大肌各部门肌纤维的刺激会有差别的训练效果。胸大肌分为上中下我们在制定胸肌训练计划的时候，应该将肌纤维面积较大的上胸和中胸放在前面，较小的下胸训练行动放在最后，而且一定要先做大重量的训练，再通过轻重量多次数的训练给予肌纤维彻底的撕裂效果。

胸部的训练主要针对的是我们的胸大肌，而胸大肌凭据其肌纤维起点和走向的差别，我们可以将其分为上胸、中胸和下胸三个部门，差别偏向的肩内收行动对于胸大肌各部门肌纤维的刺激会有差别的训练效果。胸大肌分为上中下我们在制定胸肌训练计划的时候，应该将肌纤维面积较大的上胸和中胸放在前面，较小的下胸训练行动放在最后，而且一定要先做大重量的训练，再通过轻重量多次数的训练给予肌纤维彻底的撕裂效果。

全面的训练才气练出丰满胸肌下面这套胸大肌训练计划是我小我私家较常使用的，无论对于胸大肌的气力还是肌肉水平都有不错的训练效果。胸大肌训练计划上胸训练行动和中胸相比，我们的上胸往往会比力单薄，而单薄的上胸会影响我们胸部的丰满度，让我们的行大肌看起来更单薄和下垂，影响整体视觉效果。

将上胸训练行动放在整个胸大肌训练计划的最前面，可以有效提升单薄部门的肌纤维水平，从而让整个胸大肌各部位肌肉水平更平衡。丰满上胸能让整体胸部看起来更挺拔一、上斜杠铃卧推 5RM*5组使用上斜卧推架举行训练，仰卧在卧推椅上，背部紧贴椅背，额头处于杠铃的正下方；肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，双手抓握杠铃，握距略宽于肩，确保行动历程中小臂垂直地面；双臂伸直顶起杠铃，使杠铃杆处于上胸肌纤维的正上方，屈肘匀速下放杠铃，至杠铃轻触上胸或者和锁骨等高为止；发力向上推起杠铃，至手臂靠近伸直，注意肘枢纽不要超伸，此为一次尺度的上斜杠铃卧推。上斜杠铃卧推上斜杠铃卧推能够使用较大的训练重量对于上胸肌纤维举行刺激，获得很好的肌肉增长效果，建议使用5RM的训练重量，这个重量对于肌肉气力和肌肉水平的增长都有很好的效果，做完5组能够马上感受到上胸充血的感受。二、上斜哑铃卧推 12RM*4组使用哑铃凳完成行动，将椅背调整至和地面30度-45度的倾斜角度，仰卧在哑铃凳上，背部紧贴椅背；双手各握一个哑铃，手臂向正上方伸直，让哑铃处于上胸正上方；小臂微微旋外，让哑铃和上胸肌纤维走向平行，这样能淘汰行动历程中肩枢纽的压力；屈肘保持小臂和地面垂直的情况下向胸部两侧匀速下放哑铃，至大臂和地面平行为止；发力向上推起哑铃，至初始位置。

上斜哑铃卧推上斜哑铃卧推能够让上胸肌纤维有更大的拉伸和收缩做功距离，从而提升肌纤维撕裂的效果，哑铃行动对于两侧上胸肌纤维有伶仃训练的效果，可以平衡两侧上胸肌肉水平。12RM的重量对于增肌和肌肉耐力的增长都有很好的效果，4组训练能带给我们足够的刺激。

中胸训练行动中胸是我们胸大肌最大的一部门，因此也能够蒙受最大的训练重量和训练强度，最经典的中胸训练行动平板杠铃卧推代表了我们的水平推力能力，中胸的肌肉水平也决议了胸大肌的整体厚度和丰满水平。中胸决议了整体胸肌的厚度三、平板杠铃卧推 5RM*5组仰卧在卧推椅上，肩胛骨下沉向后夹紧，背部紧贴椅背，双脚置于臀部正下方，踩实地面；腰背微微弓起，双腿用力，起桥将肩胛骨压向椅背，保持身体稳定；双手抓握杠铃，握距略宽于肩，顶起杠铃，让其处于双乳正上方，完成出杆；微微内收大臂，然后屈肘匀速下放杠铃，至杠铃杆轻触胸口为止，此时大臂和躯干呈75度角左右；发力推起杠铃至初始位置。平板杠铃卧推平板杠铃卧推是经典的气力训练黄金三大行动之一，对于胸大肌有其他行动无法相比的刺激效果，大重量的平板杠铃卧推可以对整体胸大肌尤其是中胸起到很好的训练效果，建议和上斜杠铃卧推一样使用5RM的训练重量。

四、哑铃平板卧推 12RM*4组仰卧在哑铃凳上，肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；双手各握一个哑铃，手臂向正上方伸直，让哑铃处于胸部正上方；屈肘保持小臂和地面垂直将哑铃向胸部两侧下放，至大臂和地面平行为止；感受到胸大肌肌纤维拉伸的感受，然后发力向上推起哑铃至初始位置。哑铃平板卧推哑铃平板卧推能够给予胸大肌肌纤维更充实的刺激，而且起到平衡两侧肌纤维的效果，12RM的重量正好可以让我们的中胸获得靠近力竭的训练效果，感受到富足的泵感。下胸训练行动下胸单薄会影响我们胸大肌整体的丰满度，所以虽然下胸是我们胸大肌最小的一部门，可是不能忽略了对其的训练。

蓬勃的下胸能让胸肌看起来更丰满五、双杠臂屈伸 力竭*4组双手撑在双杠上，手臂伸直撑起身体，使其脱离地面；焦点收紧，腹直肌微微卷曲，上半身向前倾，使得肩部位于双手的垂直正前方；肩胛骨下沉收紧，打开大臂，让肘枢纽朝向身体两侧；屈肘匀速下放身体，至大臂和地面平行，感受到胸大肌和三角肌前束拉伸的感受；发力撑起身体至初始位置。双杠臂屈伸能到达很好的下胸训练效果双杠臂屈伸是我小我私家认为最好的下胸训练行动，通过撑起自身体重，能够让下胸肌纤维彻底收缩，几组下来，马上能感受到充血的感受。不外双杠臂屈伸一定要确保身体向前倾斜，这样能让发力偏向和下胸肌纤维交织，到达更好的磨炼效果，如果上半身保持正直，就会酿成一个肱三头肌的训练行动。总结胸大肌的训练要凭据肌纤维的走向将其分为上中下三个部位举行训练，通过差别的行动到达对差别部位肌纤维的刺激效果。

上面五个行动能够让我们到达全面的训练效果，让胸大肌获得彻底的刺激，坚持一段时间训练，会提升整体的胸肌肌肉水平，让胸肌看起来更丰满蓬勃。当我们的胸肌到达一定厚度后，可以增加胸中缝的训练行动，让胸肌看起来更紧实。蓬勃的胸大肌充实的训练后，我们也要记得增补足够的卵白质，这样能够让肌肉合成的效果最大化，胸肌增长更快。

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